Aktiivisen liikkujan on hyvä olla tietoisempi oman kehonsa tilasta, kuin aivan perus liikkujan, sillä aktiivisesti eri lajeja harrastavat käyttävät kehoonsa keskivertoa enemmän ja myös rasittavat sitä enemmän – siksi on hyvä olla tietoinen, missä tilassa oma keho on. Ja silloin on hyvä tietää, että tarvittaessa saat aminohapot netistä suoraan verkkoapteekista kotiisi toimitettuna, ja kaikkea muutakin, mitä kehosi saattaa tarvita tasapainottamaan liikunnan kulutusta.
Sinulle on varmasti tuttua, että säännöllinen liikunta hillitsee ruokahalua ja auttaa siten painonhallinnassa. Mutta mikä liikunnassa ruokahalua vaimentaa? Tutkimuksia on tehty jo jonkin verran, mutta mitään yksiselitteistä syytä ei ole saatu, mutta joissain tutkimuksissa on tullut esille että liikkuessasi keho tuottaa muuntunutta aminohappoa nimeltä Alc-Phe. Erikoinen nimi tarkoittaa, että se muodostuu laktaatista ja fenyylialaniinista, ja näyttää että tällä aminohapolla olisi vaikutuksensa ruokahaluun….
Aminohapot ja kehon tasapaino
Aminohapoista puhuttaessa puhutaan oikeastaan proteiineista, sillä ne ovat elimistön proteiinien rakennuspalikoita. Ihmiselle tärkeitä aminohappoja on 21 kappaletta, joista kehomme pystyy itse tuottamaan 12 aminohappoa. Aminohappoja saa seuraavista ruoka-aineista:
- Liha, kala ja kana: Nämä tuotteet sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja.
- Maitotuotteet: Juusto, maito ja jogurtti ovat hyviä aminohappolähteitä.
- Palkokasvit: Papuja, linssiä, herneitä ja linssejä ovat hyviä aminohappolähteitä.
- Viljatuotteet: Vehnä, riisi, maissi ja kaura ovat hyviä aminohappolähteitä.
- Pähkinät ja siemenet: Mantelit, hasselpähkinät, seesaminsiemenet ja chia-siemenet ovat hyviä aminohappolähteitä.
Ravinnonkautta tarvitsemme: histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani ja valiini -aminohappoja, ja mikäli olet aikeissa nousta huippu-urheilijaksi tai viedä oman kuntosi aivan tappiin saakka, on hyvä selvittä omasta ruokavaliostasi, löytyvätkö nämä ainesosat. Esimerkkinä lysiini:
Lysiini on esanssialinen aminohappo, jota ei tuoteta kehossa, vaan se täytyy saada ravinnosta. Seuraavat ruoka-aineet ovat hyviä lysiinin lähteitä:
- Liha, kana ja kala: Nämä eläinperäiset tuotteet ovat erittäin hyviä lysiinin lähteitä.
- Maitotuotteet: Maito, juusto ja jogurtti ovat hyviä lysiinin lähteitä.
- Palkokasvit: Papuja, linssiä, herneitä ja linssejä ovat hyviä lysiinin lähteitä.
- Pähkinät ja siemenet: Mantelit, hasselpähkinät, seesaminsiemenet ja chia-siemenet ovat hyviä lysiinin lähteitä.
- Soijatuotteet: Soijapavut, -maito ja -proteiini ovat hyviä lysiinin lähteitä.
On tärkeää saada tarpeeksi lysiiniä, sillä se on välttämätön proteiinin rakentamisessa, kasvun edistämisessä ja immuunijärjestelmän vahvistamisessa.
Aminohappojen tarpeesta ja tarpeellisista määristä voi keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, joka voi antaa henkilökohtaisia suosituksia. Mutta aivan kuten yleensäkin hyvinvoinnissa ja liikunnassa, kyse on tasapainosta, ja tässä tapauksessa erityisesti ruokavalion tasapainosta ja siitä, että osaa rakentaa arkensa siten, että liikunta, työt, harrastukset ja muut arjen asiat ovat hyvin tasapainossa ja että ruokailuille jää aina se oma paikkansa arjen kalenterissa.
Aminohapot voi nauttia kätevästi lisäravinteena. Välttämättömistä aminohapoista (EAA ja BCAA) on hyötyä lihaskasvuun ja palautumiseen. Helpointa on aloittaa välttämättömien aminohappojen nauttiminen juomana. EAA (Essential Amino Acids) käsittää nimensä mukaisesti kaikki ihmiselle välttämättömät aminohapot, joita elimistö ei pysty itse tuottamaan. BCAA tarkoittaa haaraketjuisia aminohappoja ja ne kuuluvat välttämättömiin aminohappoihin. EAA ja BCAA valmisteita on eri makuisia. Ne sekoitetaan kätevästi shakerissa juomaksi ja juodaan treenin aikana tai sen jälkeen. Hyvänmakuinen juoma houkuttelee juomaan nestettä enemmän, mutta toki niitä on saatavilla myös maustamattomana.
Vitamiinit ja urheilija
Urheilijan tulee varmistaa vitamiinien saanti seuraavilla tavoilla:
- Monipuolinen ruokavalio: Urheilijan tulee syödä monipuolista ruokaa, joka sisältää tarvittavia vitamiineja ja mineraaleja.
- Juo tarpeeksi vettä: Vettä tarvitaan vitamiinien ja mineraalien imeytymiseen kehossa.
- Ravintolisät: Urheilijan voi tarvita ravintolisiä, jotka täydentävät hänen ruokavalionsa tarjoamia vitamiineja ja mineraaleja.
- Huolehdi lepoon ja nukkumisesta: Lepo ja nukkuminen ovat tärkeitä terveelle keholle ja auttavat imeyttämään ravintoaineita.
- Konsultoi lääkäriä: Urheilijan tulee aina konsultoida lääkäriä ennen ravintolisän ottamista, sillä liikaa tiettyjä vitamiineja voi olla haitallista.